Le meilleur petit déj pour faire le plein d’énergie

Lorsque vous démarrez l’exercice régulièrement, vous pourriez avoir à réorganiser certaines de vos habitudes alimentaires quotidiennes afin de se sentir votre meilleur pendant que vous travaillez sur et éviter les arrêts de bains indésirables. Voici quelques règles générales.

1. Allez sur le vide (parfois). Ce que vous mangez avant de prendre la route ou la salle de gym tout dépend de quand vous faites de l’exercice et quel genre d’entraînement que vous avez l’intention. Beaucoup de gens ne disposent pas du temps ou de l’estomac à manger et à digérer la nourriture avant une séance d’entraînement, surtout si cette séance d’entraînement se déroule en début de matinée.

Pour un entraînement facile d’une heure ou moins, d’aller sans nourriture ni boisson ne sera probablement pas vous faire de mal. (Il suffit de vous assurer que vous rester hydraté.) Mais pour tout événement qui est plus longue ou plus intense, le carburant preworkout est critique. Allez sur vide et vous fatiguer plus tôt, plus vous aurez un temps beaucoup plus difficile atteindre vos objectifs.

La compétition en course selon Molly

Dans une bataille très attendu entre la Nouvelle-Angleterre étoiles, Molly Huddle de Providence a défendu son gazon à la maison le dimanche sur Massachusetts natif Shalane Flanagan au Downtown 5K, les championnats nationaux pour la distance sur la route. 15:12 victoire de Huddle était son cinquième titre en six ans dans la capitale du Rhode Island.

Pour les hommes, David Torrence a sprinté avec moins de 400 mètres à faire pour gagner en 13:56 sur Dan Huling et Dathan Ritzenhein.

Ceci est une course importante pour moi de bien faire à et je me sens comme il ya certainement une certaine fierté et un peu d’une série en cours « , a déclaré après avoir remporté Huddle pour les quatre année consécutive.

Après l’ouverture de la course avec un mile 04h43, Huddle et Flanagan se sont trouvés là où tout le monde pensé qu’ils seraient: à l’avant du champ. A proximité étaient Emily Sisson, qui entraîne avec Huddle, et Gabe Grunewald.

Grâce à la deuxième mile, Huddle et Flanagan ont travaillé avec des hommes sous-élite dans leur voisinage pour garder le rythme jusqu’à. Ni créé suffisamment de séparation à l’aise, même si l’intérieur Flanagan pensait Huddle avait l’avantage comme ils ont fait leur chemin vers l’arrivée.

« Ceci est certainement la distance de Molly », a déclaré Flanagan. «Je me sentais désolé pour moi sans doute un peu [de se préparer pour la charge à l’arrivée]. »

Le titre reviendrait à qui avait le meilleur sprint de course comme le dit Don sur son blog de course dans les derniers 400 mètres et sur une colline rapide mais escarpée sur Francis Street menant à l’arrivée. Le dimanche, ce fut Huddle, qui a lancé loin de tout nouveau US 10K bilan routier titulaire Flanagan à gagner par cinq secondes.

Pourquoi prendre un petit déjeuner avant d’aller courir ?

Maintenir ses Muscles pour courir plus vite

Après une nuit de sommeil, votre corps est en mode de répartition, surtout quand il vient à des protéines musculaires quand on débute la course à pied et qu’on veut des conseils. Il est la clé pour rafraîchir vos cellules musculaires avec des acides aminés-les blocs de construction des protéines. But pour 20 à 25 grammes de protéines de haute qualité avec une bonne dose de 50 à 100 grammes de glucides pour reconstituer le carburant vos muscles ont besoin. (Pensez vous savez comment alimenter votre journée? Répondez à ce questionnaire sur les meilleures options pour le petit déjeuner.)

Contrôle du poids

De nombreuses études ont montré que les gens qui déjeunent maintenir un poids corporel sain et ont moins de graisse corporelle que ceux qui sautent un repas du matin. La recherche montre également que l’établissement d’une routine de manger le petit déjeuner peut vous aider à faire des choix plus judicieux et à limiter l’apport calorique plus tard dans la journée. Le National Weight Control Registry, qui a suivi les «perdants» de succès depuis plus de 20 ans, note qu’environ 80 pour cent des gens qui ont perdu du poids et qu’elle maintient depuis des années régulièrement manger le petit déjeuner.

Alimenter votre cerveau

Hydrates de carbone (sucre circulant dans le sang) sont carburant critique pour votre cerveau. Des études ont montré que, pour les enfants et les adultes, opérant sur pas de petit déjeuner shortchanges pouvoir penser et peut affecter les compétences en mathématiques, compréhension de la lecture et de la mémoire. Des études avec des enfants montrent également que les mangeurs de déjeuner ont tendance à mieux se comporter à l’école et avoir des compétences sociales plus favorables. (Tout adulte qui a dû faire face à un «HANGRY » collègue peut probablement attester que la même chose est vraie pour les adultes!)

Améliorez votre alimentation post course

Adeptes du petit déjeuner ont tendance à avoir une meilleure alimentation globale que sautent le petit déjeuner des coureurs, et un plus grand apport d’un ensemble de nutriments essentiels, comme les protéines, de fibres, de calcium, de potassium et de fer. Même en optant pour un bol de base de céréales (surmonté avec du lait d’une sorte ou d’une autre) et les résultats de fruits dans l’amélioration des apports de calcium, la vitamine D, les protéines et autres vitamines et minéraux.

Réduire les risques de maladies liée à la course à pied

Les gens qui déjeunent ont tendance à avoir des niveaux de cholestérol, ce qui correspond à une réduction du risque de maladie cardiaque. Par exemple, ceux qui choisissent de céréales (en particulier la farine d’avoine et d’autres options à base d’avoine) prennent en plus de fibres solubles, qui peuvent les niveaux de LDL inférieur nocifs. Même les mangeurs d’œufs du matin ont été montré pour avoir des niveaux de cholestérol qui sont en aussi bonne santé que ceux de gens qui sautent des œufs (ou le petit déjeuner tout à fait). Et manger un repas première chose le matin contribue également à réguler votre taux de sucre dans le sang, ce qui peut aider à expliquer pourquoi certains éléments de preuve montrent que les mangeurs de déjeuner ont un risque moindre de diabète de type 2.

Quels sont les effets du stress avant la course ?

Nous vivons tous avec le stress avant la course. Nous savons que lorsque nous le voyons, beaucoup d’entre nous en souffrent et nous le faisons souvent pas faire quelque chose. Mais il ya de bonnes nouvelles: nous pouvons exploiter le stress quand il est utile et tenir à distance quand il est pas. Voici ce que vous devez savoir sur le stress et la façon de le gérer:

Q: Le stress est mauvais pour vous?
A: Le stress est pas seulement dans votre tête; il est non seulement mentale. Il affecte votre corps et l’esprit avant la course à pied. Stress à court terme peut être grande: Le sentiment d’urgence que vous vous sentez peut vous motiver à terminer un projet, courir un peu plus loin ou faire plus d’efforts. Vous pouvez exploiter le stress dans ces situations à votre avantage. Que l’anxiété que vous ressentez dans votre estomac – ces papillons – peut vous rappeler d’y aller. Toutefois, l’exposition à long terme au stress (stress chronique) est pas bon pour vous. En fait, il augmente votre risque de développer une variété de maladies, et si vous êtes déjà malade, il empêche votre guérison.

Bottom Line: Un peu de stress dans nos vies est OK; en fait, il est utile dans la plupart des cas. Beaucoup de stress, ou le stress persistant, est en fait pas OK et peut être nocif.

Q: Qu’est-ce que le stress faire pour votre corps?
A: Nos corps ont des hormones qui travaillent ensemble pour nous garder en santé. Dans le cerveau, l’hypothalamus et l’hypophyse stimule divers organes dans le corps, en fonction de la situation. Quand on est stressé, les glandes surrénales sont stimulés pour produire des hormones spécifiques de la course à pied qui aident nos organismes gèrent la situation stressante. Ceci est connu comme la «fuite ou lutte».

La science derrière les compléments alimentaire pour la musculation

Suppression d’un montant graves de poids peut placer une tonne de stress sur le corps – et entrave votre concentration et d’entraînement dans le gymnase. Comme un lève-formation dur, vous voulez des résultats sans aucun revers. Un supp à brûler les graisses peut maintenir l’élan musculaire aller dans la salle de gym tout en incendiant hors poches de graisse tenaces. Hydroxycut Hardcore Next Gen par MuscleTech a la capacité d’améliorer le processus de fonte de la graisse tout en vous permettant de prendre sur la plupart de vos séances d’entraînement exigeantes.

Composé d’ingrédients synergiques, Hyrdoxycut Hardcore Next Gen délivre un effet sensoriel extrême – mettre davantage l’accent et d’entraînement et produisant une sensation de bien-être. Scutellaris (calotte bleue) est un ingrédient qu’on retrouve dans ce supp, qui allège la quantité de tension qui est produite à partir de stimulants, vous permettant de garder votre sang-froid. Alors que votre corps travaille dur pour brûler les graisses, il est essentiel de maintenir une forte intestin – soutenu par Ophiopogon. Les avantages de cette supp à base de protéine whey continuent avec un ingrédient, guayasa trois-en-un. Guayasa contient de la théobromine et antioxydants, qui réduisent l’inflammation, la création d’un taux de récupération plus rapide. Son aspect graisse fusion est due à l’acide chlorogénique dans les compléments alimentaires pour la musculation, une substance phytochimique qui aide à la perte de poids et améliore le métabolisme des graisses. Et enfin, il a de l’acide aminé L-théanine, de sorte que vous pouvez soulever sans stress. Le dernier de l’ingrédient tas est coleus – déclenchant une réaction des cellules de graisse à brûler et libèrent de l’énergie stockée.

LA SCIENCE

Recherche soutient également le, ingrédient de brûler les graisses, l’extrait vert toujours populaire grain de café. Une étude publiée Phytothérapie avait participants complétant avec 200 milligrammes de vert extrait de café standardisés à 45% d’acides chlorogénique. Résultats: les participants ont perdu 10,95 livres en 60 jours tout en suivant un régime hypocalorique. Dans une étude séparée de 8 semaines, les sujets ont perdu 3,7 livres tout en suivant un régime réduit en calories et en effectuant un exercice modéré. Vert extrait de café dans Hydroxycut Hardcore Next Gen est HPLC certifié pour la qualité et la pureté.

Les exercices de technique respiratoire pour le running

Les exercices de technique respiratoire, je le répète ont une fonction préparatoire; On les exécute à l’arrêt, couché, assis ou debout,au pas de marche ou au très léger pas de course. Mais comment faut-il procéder lorsque la cadence s’élève ou, surtout, au cours d’une compétition ? Faut-il, en particulier, continuer à inspirer par le nez ,  » En aucun cas si la chose présente la moindre difficulté.

Plus l’effort augmente d’intensité, plus la demande en oxygène est grande, plus il faut faciliter l’entrée d’air dans les poumons  » Dès ce moment, l’inspiration et l’expiration se font tout naturellement par la bouche,à un rythme qui correspond instinctivement au besoin d’oxygène; Mais l’apport d’air sera d’autant plus grand que la cage thoracique aura gagné en élasticité et les muscles respiratoires en vigueur grâce aux exercices préparatoires avant l’entrainement de course à pied.

Dès lors, le rythme doit se former naturellement, sauf à un moment de la respiration qui peut – et doit même – être influencé volontairement : celui qui marque la fin de l’expiration; Plus celle-ci est complète mieux les poumons seront dégagés du gaz carbonique qui les encombre, et plus grande sera par la suite la quantité d’air non vicié qu’ils pourront absorber à l‘inspiration pendant la course à pied.

10 jours pour acquérir une puissance respiratoire meilleure

Dans une deuxième phase de préparation de la technique respiratoire, le dr Paul Martin conseille un exercice tiré de la pratique du Yoga, exercice très efficace que chaque coureur, même parvenu au stade de la compétition, peut faire seul et devrait donc maintenir à son programme de travail marginal; Ecoutons ce que dit le « médecin volant », chirurgien réputé, sportif de corps et d’esprit qui, à près de 80 ans, vient encore gaillardement à bout de Morat-Fribourd et de la Vasa, la célèbre épreuve scandinave de ski de fond de 80 km :

 » Dans l’exercice de la fonction capitale cardio-pulmonaire, ce qui importe c’est l’entrainement du rythme respiratoire et, dans cet entrainement, la science de l’expiration, Cette expiration doit solliciter au maximum tous les muscles expirateurs pour arriver à une évacuation lente et profonde pendant la course;

On peut citer ici l’exercice initial du yogi si connu en extreme orient, exercice dont le but est d’acquérir la maitrise de soi par l’exercice d’un rythme lent de la respiration. Le sujet s’entraine bouche fermée à une expiration lente, jusqu’à 30s par une seule narine, l’autre étant fermée par la pression du pouce.

Augmenter son volume d’oxygène pour mieux courir ?

Il est important de savoir que ce n’est pas la capacité pulmonaire qui se modifie par l’exercice régulier, mais que ce sont les muscles respiratoires qui deviennent plus forts, permettant, ainsi, une meilleure utilisation des poumons pour être plus performant en course à pied. Il n’est pas rare de voir la capacité de ventilation d’une personne bien exercée passer du simple au double, uniquement en raison de l’amélioration de sa technique respiratoire. Fabien se sert d’une comparaison frappante pour illustrer ce qui se passe :

« Pensons au soufflet employé pour activer le feu d’un foyer, écrit-il. Peu importe la personne qui actionne l’instrument, le soufflet ne change pas de grosseur; Par contre, une personne forte l’actionne avec beaucoup plus de vigueur, ce qui permet de ventiler plus d’air et d’activer le feu d’autant ».

http://www.dmoz.fr/sports/le-sport-notre-meilleur-allie-contre-la-vie-sedentaire/

Pour en savoir plus cliquez ici.

Exercice pour améliorer son souffle pendant la course (suite)

J’ai lu récemment dans un article sur la respiration pendant la course.

Pour les exercices respiratoires statiques ou en léger mouvement, on recommande de prendre l’air par les narines; Il subit, ainsi, dans les fosses nasales, un ralentissement, une filtration et un réchauffement utiles. L’expiration, par contre, peut se faire par la bouche, bien qu’elle soit meilleure par le nez également; Elle restitue ainsi chaleur et humidité à la muqueuse et elle empêche la progression continue, vers les poumons, des poussières et des impuretés qui a l’inspiration se déposent sur cette même muqueuse.

Ceci dit, que fait-il penser des remarques faites par certains, qui pensent que la respiration statique concentrée est dangereuse ? Les personnes habilités à répondre sur ce point disent, en substance, ce qui suit :

Oui, les exercices de respiration statique concentrée peuvent être dangereux, puisqu’ils sont efficaces, mais ils le sont seulement pour veux qui forcent;

D’abord, cela ne sert à rien de forcer : on ne fait pas pousser une plante en tirant sur la tige; Au contraire, en procédant  ainsi, on risque de toute casser; Nous ne pouvons agrandir notre mesure, elle grandit d’elle-même, mais nous pouvons perfectionner sa technique de remplissage.

Exercice pour améliorer son souffle pendant la course

Cet exercice peut être pratiqué couché, assis, debout ou en léger mouvement; Zatopek, le grand coureur le faisait le matin -tout comme l’entrainement du rythme respiratoire simple – en se rendant à son travail. L’inspiration, l’expiration, ainsi que, occasionnellement, la rétention du souffle, rythmées et contrôlées, augmentent le rythme cardiaque et intensifient la circulation du sang. Ce travail – qui sert également à assouplir la cage thoracique – ne doit pas être fait le soir, car il provoque une hyperoxygénation de l’organisme qui peut enlever toute envie de dormir; Il requiert, aussi, une concentration de la pensée vers l’intérieur du corps, pour que les bienfaits de la circulation sanguine portent particulièrement vers les endroits qui en ont le plus besoin. La respiration concentrées peut accélérer fortement la guerison des blessures courantes dues à l’entrainement ou à la compétition comme le dit David.